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Haltérophilie : sa place dans l’entraînement en rugby / sport co.

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L’haltérophilie est un sport olympique depuis de nombreuses années. Le but est de soulever la charge la plus lourde possible sur 2 mouvements : l’épaulé jeté et l’arraché. Ce sport est très apprécié et reconnu dans des pays comme la Grèce, Arménie, Russie, Bulgarie, Turquie et Chine principalement. En France, beaucoup moins…

Avez-vous déjà assisté à une compétition d’haltérophilie en tant que spectateur ? Même à la télévision, ce sport n’est pas très diffusé… Mais depuis quelques années, il devient de plus en plus populaire notamment grâce à l’apparition du crossfit, qui a contribué à populariser ce sport.

 

Si bien que maintenant, il est devenu un incontournable des entraînements notamment en préparation physique où on le programme à toute les sauces. Pour autant, à t-il un réel intérêt en prépa physique pour rugbymen ou autre pratiquant de sports collectifs. 

1. Intérêt de l'haltérophilie en prépa physique.

L’haltéro, avant d’être un sport de force, est un sport très technique. Si les mouvements sont mal exécutés les blessures peuvent arriver très rapidement, du au forte charge et à l’intention d’intensité maximale du sport.

En revanche, l’haltérophilie développe des qualités que l’on recherche dans d’autres disciplines : force et puissance. D’où son utilisation en prépa physique depuis quelques années. Qui dit augmentation de la force dit (sûrement) augmentation de la vitesse / explosivité et donc de la performance dans des sports comme le rugby.

On va également améliorer la triple extension des membres inférieurs (extension des chevilles / genoux / hanches), qui est une phase essentielle lors de la course et du sprint notamment (mais aussi des sauts).

Pourquoi ne pas faire simplement du squat pour développer sa force ? Déjà, car il est plus facile d’intégrer la notion d’intensité maximale et de vitesse de mouvement en haltéro que sur un squat. Si tu ne donnes pas ton max en termes de vitesse et d’intensité sur ta barre d’haltéro, elle ne passera jamais au-dessus de ta tête… En squat, il est plus facile de faire de la force à vitesse très lente, que l’on peut considérer comme un peu moins spécifique au sport qu’est le rugby.

 

C’est donc un super outil pour développer votre force / puissance, et qui est plutôt bien transférable aux sports collectifs. Mais il existe de nombreuses limites à l’utilisation de l’haltérophilie en prépa physique… 

2. Haltérophilie : pas si spécifique au sports collectifs.

Nous allons maintenant parler des limites de l’haltérophilie et notamment du fait qu’elle n’est pas si spécifique / transférable aux sports co.

D’abord nous allons nous intéresser à l’inclinaison / orientation du buste. Sur un deadlift par exemple, le buste est très penché vers l’avant, c’est donc la chaîne postérieure (des membres inférieurs notamment) qui est utilisée. À l’inverse, sur front squat, le buste est plutôt droit / vertical, c’est donc la chaîne antérieure qui va être plus sollicitée. En haltérophilie, si l’on regarde la position de départ, elle est plutôt verticale, accentué encore plus avec l’utilisation de chaussures à talon surélevée. On va donc avoir un mouvement majoritairement vertical avec une sollicitation plus importante de la chaîne antérieur (quadriceps notamment).

En sport collectif, la plupart des actions se font avec des accélérations brèves, sur quelques mètres, et il assez rare de traverser tout le terrain à pleine vitesse… Et les muscles principalement engagés lors d’une accélération sont les muscles de la chaîne postérieure… La première limite à l’utilisation de l’haltéro pour des sports co. est donc biomécanique. De plus, l’orientation de la production de force en haltéro est encore une fois très verticale (on tire/pousse vers le haut), alors que lorsqu’on sprint sur un terrain, c’est vers l’avant (horizontalement). Encore un indice qui nous montre que l’haltéro n’est pas vraiment spécifique aux sports co.

 

Deuxième point à aborder : la mise en action du mouvement. Lorsqu’on débute un sprint sur un terrain, nous allons faire un pré étirement au niveau des muscles afin de démarrer plus rapidement. En effet, cela va engendrer un « effet ressort », au niveau des muscles, et va permettre un départ plus rapide (et plus facile). Idem lors d’un saut, on va descendre un court instant juste avant de pousser fort pour sauter. C’est ce pré étirement (ou contre mouvement en saut par exemple) que l’on utilise lors d’entraînement en pliométrie notamment.

Vous avez sûrement compris où je voulais en venir : en haltérophilie, le départ se fait au sol, sans contre mouvement. Encore une fois, la pratique s’éloigne des spécificités rencontrées sur les terrains.

 

 

Dernier point : du fait de sa technicité, l’haltéro est un sport assez dur à apprendre. Or, un rugby ne doit pas devenir un haltérophile, il doit s’entraîner au rugby. Il y a donc une perte de temps considérable à maîtriser la technique avant de pouvoir envisager des gains de performances en rugby, et cette perte de temps n’est pas acceptable ! 

3. Pas d'haltérophilie en sport co ?

Et bien si. Mais pas de l’haltérophilie à proprement parler. Je m’explique. Pour contourner tous les problèmes que nous avons cités au-dessus, les préparateurs physiques utilisent des mouvements appelés « semi-technique », qui sont en fait des « parties » des mouvements de l’arraché et de l’épaulé jeté. Les haltérophiles utilisent ces « semi-techniques » pour progresser sur des points clés de leurs mouvements. Nous (les prépas physiques) les utilisons pour être plus spécifique à nos sports.

Pour corriger le premier point vu précédemment, plusieurs solutions existent. Déjà, limiter l’utilisation des chaussures d’haltérophilies. On réduira déjà l’inclinaison vertical du mouvement. Ensuite, faire un départ avec la barre au niveau des hanches et le buste plus incliné permet encore d’être plus horizontal et d’engager plus les extenseurs de hanche (chaîne postérieure).

Pour corriger le second point, même solution : départ au niveau des hanches, puis on laisse glisser la barre vers les genoux juste avant de faire le mouvement. Cela va recréer le pré étirement que l’on retrouver avant un départ en sprint ou avant un saut.

Enfin le dernier point n’est plus un problème car l’apprentissage d’un semi technique est bien plus rapide que le mouvement complet d’haltérophilie. C’est logique puisqu’on enlève une grosse partie du mouvement.

Quelques exemples de semi techniques :


Reste à savoir pourquoi et comment utiliser ces semis techniques, et dans quel intérêt pour l’athlète. 

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