Prépa physique

Préventions des blessures aux ischios jambiers en Rugby/Sport Co.

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Contexte :

La blessure aux ischios jambiers est un fléau qui se propage dans tous les sports collectifs, et particulièrement dans le rugby. Chaque année, de nombreux joueurs en souffrent, allant de la simple élongation au grave rupture / déchirure des ischios. Ces blessures interviennent principalement dans un contexte de haute vitesse (sprint) et chez des athlètes entraînés. En effet, en faisant votre footing du dimanche, le risque est plutôt moindre, c’est lorsque vous augmenter votre vitesse que les risques augmentent.

Solutions :

La réponse de certains entraineurs ? Faire moins de sprints en semaine pour éviter les blessures lors de l’entraînement. Le problème dans cette approche est que les athlètes vont tôt ou tard devoir sprinter, notamment lors des matchs le week end. Ce n’est donc pas une bonne solution. De plus, si l’on supprime (ou limite) les sprints lors de l’entraînement, on enlève une des clés de la performance de l’athlète dans sa discipline.

La deuxième solution serait de renforcer les ischios sans risquer de les blesser, avec des exercices de musculations, par exemple, comme le Nordic Curl, les soulever de terre jambes tendus… Cette approche va évidemment fonctionner si les ischios de l’athlète sont fragile/faible des ischios jambiers. Passer par un renforcement musculaire et une prise de force est un indispensable. 

Une méta analyse faites en 2020 par Van Dyyk tend à confirmer que le Nordic Curl peut aider à prévenir les blessures aux ischios. Mais elle a ses limites… Souvenez-vous ! Les blessures aux ischios jambiers interviennent principalement à haute vitesse. Or sur un Nordic Curl, nous sommes sur une vitesse d’exécution relativement basse. Pour information, les athlètes tester sur les études de la méta analyse ne sont pas des athlètes professionnel.

Il s’agit là donc d’un exercice de prévention, mais pas de prédictions des blessures. Autrement dit, ce n’est pas parce que vous êtes fort au Nordic Curl que vous ne vous blesserez pas ! En revanche, renforcer ses ischios en excentrique sur ce genre d’exercice ne peut que vous faire du bien.

 

Le sprint est le seul exercice qui reproduit les mêmes spécificités d’activation musculaire au niveau des ischios jambiers, que ce soit en termes d’intensité ou de vitesse. Difficile donc de prédire la possibilité de blessure en fonction de sa force sur un exercice comme le Nordic Curl.

 

“Il n’existe rien de plus spécifique au sprint, que le sprint lui-même”

C’est là tout le paradoxe.

Sprinter peut vous blesser mais vous devez sprinter régulièrement pour diminuer le risque de blessure. Bien sûr, les sprints à l’entraînement doivent être bien calibrer et quantifié pour optimiser les résultats.

En conclusion :

Les blessures aux ischios jambiers se produisent majoritairement lorsque l’athlète atteint de hautes vitesses, notamment lors de sprint. Intégrer des sprints à l’entraînement est la bonne stratégie de prévention (et de rééducation) des blessures aux ischios. Il faut néanmoins bien doser l’intensité et le volume des sprints à l’entraînement en fonction des capacités de l’athlète. Le Nordic Curl, ainsi que tout exercice impliquant les fortement les ischios jambiers, ont aussi leur place en prévention des blessures, mais le sprint doit rester la priorité.  

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